高タンパク低糖質の高野豆腐でピザとサンドイッチを作って楽しんでみる

低GI食品の高野豆腐
ピザパンとサンドレシピ（グルテンフリー）
こうや豆腐の栄養
まとめ

低GI食品の高野豆腐

高野豆腐は低GI（グリセミック・インデックス）食品として注目されています。GI値が低い食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑える効果があります。こうした特性により食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を抑えるため、ダイエットや糖尿病予防に役立ちます。さらに高野豆腐は高タンパクで低カロリーのため栄養バランスを保ちながら無理なく健康的な食生活を送ることができます。
白米や小麦製品とこうや豆腐のGI値は以下の通り大きく異なります。

白米のGI値は約70～80で、高GI食品に分類されます。
小麦パンは約70前後のGI値で、これも比較的高めです。
一方で、高野豆腐のGI値は約15～20と非常に低く、血糖値の上昇が緩やかです。

このように、高野豆腐のGI値は白米やパンに比べて3分の1以下で、ダイエットや糖質制限に優れた食品といえます。

ピザパンとサンドレシピ（グルテンフリー）

高野豆腐のピザ

＜材料＞こうや豆腐4枚入り62g使用
ミニピザ4枚分(スライス無しだと2枚分）
こうや豆腐2枚
トッピングの分量は全てお好みです
ツナ（ノンオイル使用の時はオリーブオイルをプラスするとパサつき防止になる）
とろけるチーズ
ピーマン適量
カットトマト適量
※甘味噌ソースやケチャップなどお好きなソース
①高野豆腐を水に10分ほどつけて戻す（高野豆腐の味が苦手な場合は水戻しの際に塩や砂糖、コンソメなどで下味をつけると良い）
②戻した高野豆腐の水気を両手で挟みながら絞る③半分にスライスする（厚くてもOKなら省く）
④③に甘味噌やケチャップなどお好きなソースを塗る
⑤好きな具材をたっぷり乗せる
⑥トースターで15分ほど焼く（我が家のトースターは1500w）

高野豆腐のサンドイッチ

レンジで作るサンドイッチ２個分（カットすると一口サイズの４個分）
高野豆腐2枚（スライスして4枚分）
マヨネーズ、マスタードなど
サラダ菜やレタス
きゅうり
ハーブソルトやペッパー
サラダエビ
スライストマト
※水戻し後、絞ってスライスしたらレンジ600wで3分温めパンと同じように作る

☆フライパンで作るサンド
マヨネーズ、マスタード
サラダ菜やレタス
きゅうり
ハーブソルトやペッパー
スモークサーモン
スライスチーズ
焼く時のオリーブオイル少々
※水戻し後、絞ってスライスしたらフライパンで両面こんがり焼いてからサンドする

作り方のショート動画はこちら

こうや豆腐の栄養

1.  タンパク質: 高野豆腐は大豆由来のため、植物性タンパク質が豊富です。これにより、筋肉の維持や修復に役立ちます。
2.  カルシウム: 骨や歯の健康に必要なカルシウムが多く含まれています。
3.  鉄分: 貧血予防に効果的な鉄分が含まれています。
4.  マグネシウム: 骨の健康や筋肉の働きをサポートするミネラルです。
5.  ビタミンB群: エネルギー代謝を助け、疲労回復や体調管理に貢献します。
6.  食物繊維: 腸内環境を整え、便秘の予防に役立ちます。

文科省：日本食品標準成分表よりhttps://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/attach/1299206.htm

「凍り豆腐」は、高野豆腐ともいう。従来は、豆腐を寒風下で凍らせた後、乾燥して造られていた。現在では、市販の製品の多くは、10～15倍加水量の薄い豆乳に塩化カルシウム等の凝固剤を添加して硬い豆腐を造り、凍結後、低温に2～3週間保蔵して、凍結変性させてスポンジ化したものを、解凍、脱水、乾燥したものである。調理時の膨軟性を高めるために、従来は、乾燥後の製品にアンモニアガスを吸着させる加工処理が行われていた。現在では、もや（熟成）、脱水後の中間製品を炭酸水素ナトリウム（かん水）に浸し、乾燥して製品とするかん水加工が一般的である。そのため、炭酸水素ナトリウム処理製品を収載した。成分値は、市販品の分析値に基づき決定した。